腰痛でお困りなら整体院 三宝

今回のテーマは「自分にはどの位たんぱく質必要？」についてです。

以前、「免疫力を高める食事とは？！」の記事で免疫力を高める為の食事について解説しました。

その際、私が2万人以上のお客様の食事を聞いていった結果、たんぱく質不足の方が非常に多い印象があるとお話をしました。

殆どの方が、

「たんぱく質が含まれる、肉や魚とかは摂ってますよ」

「毎食は肉や魚は食べれません」

などと言われます。

そこで、今回はたんぱく質がどの位摂取する必要があるのか？また、肉や魚だけに限らずどんな食品にたんぱく質が含まれるのか？その2点を中心に解説していきます。

この記事を読むことで、意外とたんぱく質が不足しているという事実に気づいたり、こんな食品だったら取り入れやすいという発見をすることができます。

たんぱく質の摂取量が増えることで健康や美容にも好影響を及ぼし快適な毎日を送れるようになりますよ。

1日にどの位たんぱく質が必要？

厚生労働省の２０２０年の「日本人の食事摂取基準」によれば、推奨量は男性なら1日６５ｇ、女性なら５０ｇとなっています。

とはいえ、この数値はあくまで平均値。体格や活動量によって当然、必要量は変わってくるので、一般的には体重当たりで必要なたんぱく質量を割り出すのが妥当です。

・デスクワークや座っていることが多くて特別な運動はしないという人の場合　→　体重１㎏当たり１ｇのたんぱく質が必要。
　例えば、体重６０㎏なら１日６０ｇのたんぱく質が必要となり、１回の食事で２０ｇ摂る必要性がある。

・重りを使った筋トレをしたり、普段から運動習慣がある人の場合　→　体重１㎏当たり１.６ｇのたんぱく質が必要。
　体重６０㎏なら１日９６ｇのたんぱく質が必要となり、１回の食事で３２ｇ摂る必要性がある。

大よそのイメージになりますが、掌全体に乗る大きさの肉や魚で２０ｇのたんぱく質が含まれていると考えてください。

ですから、運動習慣がある方に関しては掌に乗るくらいの肉や魚にプラスで卵や大豆製品を摂ってください。

では、あなたはこれを聞いた上で自分の食習慣思い返してみてください。自分に必要なたんぱく質量を摂れていますか？

恐らく、殆どの方が不足しているのではないでしょうか？

あなたの食事は普段こんな感じになっていませんか？
朝は食パン、昼はラーメン、夜はステーキ。

これで、たんぱく質が足りると思いますか？
とんでもない！！たんぱく質は全く足りていません。

ですから、あなたはたんぱく質をもっと意識して摂取しなければいけないのです。

たんぱく質はどんな食品にどの位含まれている？

たんぱく質不足が判明した所で「じゃあ朝から肉や魚を食べよう！」と決めて実行できる方は殆どいないと思います。

朝から肉は食べれない・・・。
朝から準備する余裕が無い・・・。
この様な事情で食べれない方が多いのではないでしょうか？

ですから、ここでは肉や魚以外でたんぱく質が含まれている食品と、その商品にどれだけたんぱく質が含まれているのか表記していきます。

・ごはん(２００ｇ)　→　５ｇ
・牛乳(コップ１杯)　→　７ｇ
・トースト　→　５．６ｇ
・卵　→　６ｇ
・バナナ　→　１ｇ
・グラノーラ　→　１４．９ｇ
・ヨーグルト　→　７．６ｇ
・納豆　→　８．３ｇ
・ロースハム　→　３．３ｇ
・スライスチーズ(１枚)　→　４．４ｇ
・サラダチキン　→　２７．４ｇ
・ビーフジャーキー　→　１６．４ｇ
・カニ缶　→　１７．９ｇ
・ツナ缶　→　１４．２ｇ

これ以外にも多数ありますが、挙げたらきりがないのでこの程度にしておきます。

意外と少ないと思うものから、意外と多いなと思うものまで色々だと思います。

これらを参考にして、たんぱく質が不足しがちな朝食や昼食にプラスアルファしてみてください。

肉や魚はたんぱく質が多く含まれますが、だからと言って肉や魚を毎食食べるのは難しいです。

でも、上記の食品を組み合わせることで一見難しそうに感じた、

・主にデスクワークで特別な運動はしないという人の場合　→　体重１㎏当たり１ｇのたんぱく質が必要。

・重りを使った筋トレをしたり、普段から運動習慣がある人の場合　→　体重１㎏当たり１.６ｇのたんぱく質が必要。

これらも比較的楽に達成することが可能になります。

もし、私は胃袋が小さくて今以上は食べれない、という方はプロテインなどの飲み物を使う事をお勧めします。

たんぱく質は筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・神経伝達など重要な部分の栄養素です。

ですが、現代の食習慣ではたんぱく質が不足しがちです。しっかりとたんぱく質を意識して摂取することが非常に大切になります。

最後にお伝えしたいことがあります。

今回の記事を読んで、早速たんぱく質を摂ろう！となるのは非常に良い事です。

但し、摂取したからと言って直ぐに何らかの効果が現われる訳ではありません。

少なくとも、３ヶ月は継続して摂取しないと効果は生じません。

何事も「継続は力なり」です。

ぜひ、今日から継続して自分に必要なたんぱく質量を計算して毎日摂るようにしてみてください！

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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