腰痛でお困りなら整体院 三宝

本日、お伝えするのは・・・。

『腰痛にしない！疲れない階段の上り方７選』

このテーマについてお話していきます。

「階段を上がろうとすると腰が痛い」
「階段を上れる自信が無い」
「エスカレーターやエレベーターが無いと困る」

あなたは、こんなお悩みありませんか？

こんな症状がある方は、階段を上る際の体の使い方に問題がある可能性が高いです。

階段を上る際に体の使い方に問題があるのであれば、今すぐ変えていく必要性があります。

なぜなら、誤った体の使い方をしている方の多くは太もも前側の筋肉をメインで使っています。

この太もも前側の筋肉ばかり使っていると、腰に負担が掛かりやすくなり、慢性的な腰痛を引き起こします。

私はどこに行っても改善しないような慢性腰痛の方を専門に施術を行なっています。

治療家歴15年の経験と、延べ2万5千件以上の施術実績があります。

対象は未就学児～90歳台の方までと様々な年齢層や様々な症状の方を施術してきました。

この記事では腰痛にしない！疲れない階段の上り方について解説しています。

この記事を読むことで、階段を上る際の腰痛を防ぐ、自信を持って階段を上れる、エスカレーターなどが無くても移動できる、などが期待でき、階段を上る度に感じていた辛さから卒業することが可能になります。

結論として言いたい事は、

階段を上る際のポイントは「足幅は骨盤幅」「足裏全体を着ける」「骨盤を持ち上げる」「頭の位置をキープ」「前屈みにならない」「目線は前方」「手すりは添える程度で持つ」の7つのポイントを意識して階段を上ることが重要になりますよ！と言うことが今回お伝えしたいことになります。

あなたは階段を階段をスイスイと上がれていますか？

普段あなたは階段をスイスイと上がれていますか？もし、”出来ている！”と自信を持って言えるという方はこの先は読まなくて大丈夫です。

でも、自信を持って言えないのであればこのまま読み進めて下さい。

世の中はどんどん便利になっています。
外出しなくても、ネットでポチっとするだけで物を購入出来たり、食事が配送されたり、移動に便利な交通手段も沢山あったり・・・。

自分の体を動かさなくても不自由なく過ごせる時代となりました。

もちろん、便利な世の中になることは良い事です。でも、人間使わなくなると筋肉が落ちたり、体力が落ちたりするのは勿論ですが体の正しい使い方も忘れてしまいます。

以前はスイスイと出来た事が、暫くしないうちに出来なくなったり、しんどくなったりする事ってありませんか？

これは、年齢による筋力や体力の低下もありますが、正しい体の使い方を忘れてしまい、間違った体の使い方をしているからなのです。

階段を上る際、本来は全身を使って上るのが正解なのですが、骨盤や背骨などを普段使わなくなった事で固まってしまい足の筋肉のみで階段を上ろうとしてしまいます。

そうすると、足の筋肉に大きなストレスがかかります。その結果、姿勢の変化などに繋がり腰痛を生じたり、しんどいと感じてしまうのです。

階段を上る際に負担をかけないた為のポイント7選

では、階段を上る際のポイント7つをお伝えします。

1.足裏全体を着ける
2.足幅は骨盤幅よりも少し外側に置く
3.目線は前方
4.足では無く骨盤を持ちあげる
5.頭は一定の位置をキープ
6.前かがみにならない
7.手すりは添える程度

これらが階段を上る際の体に負担をかけない為のポイントになります。
では、もう少し詳しく解説していきたいと思います。

足裏全体を着ける

階段の上段に足を載せる際は、つま先を着けるのではなく足裏全体を着けるようにして下さい。

つま先だけを載せて階段を上ろうとすると、下腿三頭筋といってふくらはぎの筋肉に過剰に負担がかかります。

また、支点がつま先だけなので不安定性もあります。足裏全体だと支持面が大きいので安定性が増します。

ですので、つま先だけでなく足裏全体を上段に載せて上がるようにすることで安定性が向上し、下腿三頭筋への負担も減らすことが出来ます。

足幅は骨盤幅よりも少し外側に置く

足裏全体を上段に載せる際は、自分の骨盤幅よりも少し外側に広げた所に足を置くようにして下さい。

足幅が狭いと不安定性が生じ、力も入りにくくなります。骨盤幅よりも少し外側に置く事で、力学的にも力が入りやすくなるのです。

目線は前方

足裏全体を骨盤幅よりも少し外側に置いて上段にあがる際に目線は前方へ向けて下さい。

良く見受けられるのが、足元を見ているパターンです。足元を見ると姿勢がどうしても丸くなってしまいます。

そうすると、重心が前方向になってしまい無駄なエネルギーを必要とします。

本来は上に上がろうとしたいのに前方向に倒れてしまうので無駄なエネルギーを使ってしまい、足の筋肉が余計に疲れてしまうのです。

目線を上や前方を見る事で重心が前に行かないので無駄なエネルギーを消費することなく上段に上がることが出来るのです。

足では無く骨盤を持ち上げるイメージ

足裏全体を骨盤幅よりも少し外側に着けて目線は前方にして上段に上がるのですが、
この際に足を踏ん張って体を下から上に持ち上げようとするのではなく、骨盤を上に持ち上げるようなイメージで骨盤から足を持ち上げて下さい。

例えば、右足が上段に載っている状態だとします。その際に右の骨盤を上に持ち上げるようにする事で右の骨盤と右の肩が近づく様になるはずです。

骨盤を動かさないでいると、足の筋肉だけで体を持ち上げようとするので非常に負担がかかります。

しかし、骨盤を動かすことで上半身と下半身が連動して体を持ち上げようとするので、
足だけに頼った上がり方よりも、少しのエネルギーで階段を上ることが出来るようになります。

頭は一定の位置をキープ

階段を「右→左→右→左→右」と交互に足を載せて上って行くわけですが、その際に頭はペンギンのように右に左にと倒さないようにして下さい。

頭が右に左にと倒れた状態だと、体が左右に倒れた状態から元に戻すエネルギーを必要とします。

横方向に移動するのであれば、左右に体を倒すのは良いのですが、今回は体を上方に持ち上げなければなりません。

ですので、頭の位置は真ん中の位置にキープして左右への重心移動がなるべくない状態にして下さい。

前かがみにならない

先述した目線と似通ってきますが、前屈みの姿勢で階段を上ろうとすると、どうしても足の筋肉で階段を上ろうとしてしまいます。

上半身と連動させて上る為には、目線を前方にして体が前に倒れないようにして上半身がほぼ垂直の状態で上ることが理想となります。

手すりは添える程度

自宅でも外でも階段を上る時に手すりがあると安心ですよね。

その際に、手すりを強く握って腕の力で体を持ち上げようとする。これは出来るだけしないようにしていかないといけません。

上半身の特に腕への負担が非常に大きくなります。肩や肘、手首、背中などを痛める原因となります。

あくまでも、手すりは体を安定させるために添えておくものです。手は使わずに全身を使って階段を上るのが理想です。

そんなこと言われても手すりを使わないと上がれないよ！という方もいると思います。勿論今すぐに手すりを使うな！という訳ではありません。

理想としては手すりには手を添える位なので、後々にはその形に持っていくのが理想という事を覚えておいて欲しいのです。

まとめ

本日は『腰痛にしない！疲れない階段の上り方７選』

このテーマについてお話してきました。

「階段を上ろうとすると腰が痛い」
「階段を上れる自信が無い」
「エスカレーターやエレベーターが無いと困る」

あなたは、こんなお悩みではありませんか？

こんな症状がある方は、階段を上る際の体の使い方に問題がある可能性が高いです。
階段を上る際の体の使い方に問題があるのであれば、今すぐ変えていく必要性があります。

腰痛にしない！または悪化させない！疲れない階段の上り方のポイントは下記の7つです。

1.足裏全体を着ける
2.足幅は骨盤幅よりも少し外側に置く
3.目線は前方
4.足では無く骨盤を持ちあげる
5.頭は一定の位置をキープ
6.前かがみにならない
7.手すりは添える程度

これらのポイントが出来ていない方は下半身主導で階段を上っている可能性が高いです。

下半身の筋肉の中でも特に大腿四頭筋という太もも前面の筋肉をメインで使っています。

そうすると、大腿四頭筋の筋緊張が強くなり姿勢の変化や体全体のバランスが崩れます。

その結果、腰に負担がかかって腰がしんどくなったり、慢性的な腰痛を生じたりします。

これは、腰痛だけに関わらず膝痛の方も同じです。

階段を上る時に膝の痛みを生じるのは、体の使い方が悪いために全身を上手く連動させて使えていません。

その結果、膝に集中的に負担がかかってしまう事で膝痛を生じてしまうのです。

腰痛に関しても、膝痛に関しても痛みが出る発生機序は同じです。

実は痛い部分に問題がある場合は少ないのです。骨盤や背骨の動きが出なくなってしまっている事で痛みが生じるケースがほとんどなのです。

人間の体は筋肉にしても関節にしても定期的に使っていれば問題ありませんが、定期的に使わないと筋力低下や関節が固まってきます。

そうすると、階段を上る際など全身を連動して動かさなければいけない場合でも上手く連動して働いてくれません。

そうすると、一部の部分だけ動かして体を動かそうとするので大きな負担がかかり、
「しんどい」「痛い」「動かしずらい」などの症状が生じるのです。

普段から一部分に負担がかかるような体の使いかたをしていると様々な問題が生じます。

そうならない為に、先ずは上記に上げた7つのポイントを意識して下半身に負担が集中しないようにしてみて下さい。

筋力が低下した部分や関節が固まってしまっている部分は、昨日今日で変わる訳ではありません。

継続して全身を使う癖をつけることで、筋力向上や関節の可動性がアップします。

是非、今日から開始して継続して実施してみて下さい。

もっと詳しく知りたい方やご質問のある方は、LINE・メールからお問い合わせ下さい。

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