腰痛でお困りなら整体院 三宝

今回のテーマは「運動強度はどれが正解？」についてです。

あなたは過去に、こんなことありませんでしたか？

運動が健康の為には良いのは分かっているけど、どの程度の運動をしたらいいのか？、どんな運動をしたらいいのか？

それらを自分で調べたり、人に聞いたりして色々考えようとしたが、情報が溢れていて迷ってしまった・・・。

何だかんだと迷っている間に、結局面倒くさくなって運動をすることなく現在に至る・・・・。

実はこんな風になってしまっている方は、あなただけではありません。世の中には他にも沢山います。

運動しようと思うキッカケは皆さん色々です。
・医者から適度な運動をしなさいと言われた。
・体重が増え続けているのでダイエットしたい。
・若い頃に比べて体型がどんどん崩れてきているので恥ずかしい。
・膝や股関節など体重が増えた事で負担が掛かっているから。

このように様々です。

しかし、問題なのは上記の様なキッカケで思い立ちながら、実際に運動習慣が身に付く方が非常に少ないということです。
全体の２～３割いたら良い方ではないでしょうか？

運動習慣が身に付かない方の原因も様々ですが、当院へ来院されるお客様にお話を聞いていく上で原因として多いのは、

「どんな運動をどの程度したらいいのか解らない」

これが圧倒的に多いです。

ですから、今回はどんな運動をどの位の運動強度ですれば良いのか？そこをお伝えしていきたい思います。

先ず結論を先にお伝えします。

・どんな運動をすればいいか？
これは正直、どんな運動でも構いません。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ヨガ、ピラティスなどなど

あなたが継続して出来そうな運動であれば何でもいいです。
ただ、数秒で終わるような無酸素運動ではなく、10分以上は継続できるような有酸素運動の方がお勧めです。

・どの程度運動をすればいいか？
これに関しては「主観」・「脈拍」この２つのどちらかを指標にして運動強度を決めてください。

では「主観」・「脈拍」について、もう少し詳しく解説していきます。

「主観」とは字のごとくで、運動時の自身が感じる疲労度によって主観的に運動強度を決めるという形です。
下記にあるボルグスケール（自覚的運動強度）という物を利用します。

6
7	非常に楽である
8
9	かなり楽である
10
11	楽である
12
13	ややきつい
14
15	きつい
16
17	かなりきつい
18
19	非常にきつい
20

この表の赤い所を目標にします。
文字の部分は運動時に感じる疲労感です。
数字の部分は運動時のおおよその脈拍になります。（数字×10倍）
そうすると、楽すぎず・きつすぎずの体に丁度いい強度になります。

他人から見てどうだとか、他人と比べてどうだとかでは無く、自分の感覚を基準に運動強度を調節してください。

結果、脈拍がおおよそ１１０～１３０／拍くらいになると考えてください。これ以下だと運動強度が低いという事になりますし、これ以上だと運動強度が高すぎるという事になります。

次に「脈拍」に関してですが、これはあなたの年齢と脈拍をベースにした上で運動強度を決める方法になり、カルボーネン法と呼ばれています。

｛（220ー年齢）ー安静時心拍数｝×0.4～0.6（%）＋安静時心拍数

上記の数式を利用して、目標とする心拍数を計算します。
例）50歳、安静時心拍数が60 の場合　→　｛（220ー50）ー60 ｝×0.4+60＝104/拍

最近では、腕時計に脈拍を測る機能が搭載されていますので、随時脈拍をチェックしながら簡単に運動強度の調整をすることが可能になっています。

参考に年代別での目標運動時間を掲載しておきます。
1週間トータルでこのくらいの時間を確保できるのが理想です。

■年代別の推奨運動時間

• 20代・・・180分/週
• 30代・・・170分/週
• 40代・・・160分/週
• 50代・・・150分/週
• 60代・・・140分/週

以上が運動強度を決める為の方法となります。

運動自体は何をしてもらっても構いません。あなたが継続して出来そうならなんでもOKです。

どの位の強度で行なうかに関しては、「主観」・「脈拍」を使った方法で決めてくださいね。

最後に、注意点をお伝えします。

これらは、あくまでも数字上の理想値になります。今まで全く運動をしていなかった方がこの数値に近づけようと、急に無理な運動をすると体を痛めてしまいますので気をつけてください。

運動頻度も始めは週に２～３回程度を目標にして始め、慣れてきたら週に４～６回などと回数を増やしていってください。

心臓などに持病がある方は必ず医師に確認をしてから運動を開始するようにしてください。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

何かご質問などございましたら、LINE・メールでお問い合わせ下さい。

また、こんなことについて書いて欲しい！というテーマがあれば是非ご連絡ください。

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