腰痛でお困りなら整体院 三宝

足がつるのは辛い!その原因と対策は?

こむら返り

今回のテーマは「足がつるのは辛い!その原因と対策は?」です。

あなたは過去にこんなことありませんでしたか?

・日常生活中、突然ふくらはぎに強い痛みが生じて足が動かせなくなった

・運動中や運動後にふともも裏やふくらはぎがピーンと筋が張って動けなくなった

・夜寝ている時、突然足の痛みで飛び起きた

これらは「こむら返り」と言われ、成人以降に発症しやすいと考えられています。

スポーツなどで足を酷使した場合に生じる一時的なこむら返りであれば心配はありません。

しかし、毎晩頻繁に足がつったり、普通に歩いているだけでも足がつるようであればそれは要注意です。

今回は、そんなこむら返りの原因と対策について解説していきます。

こむら返りとは?

こむら返り(足がつる)というのは簡単に言うと「筋肉がギューっと縮んでいる状態から伸びなくなった状態」のことを言います。

こむら返りの原因は?

頻繁に生じる場合は隠れた病気が潜んでいる可能性がありますが、それ以外に生じるこむら返りの原因は主に3つです。

・筋肉の問題

・神経の問題

・循環の問題

大まかに分けると、この3つになります。
順番に一つ一つ解説していきますね。

筋肉が問題の場合
スポーツや山登りなどで筋肉を酷使した場合は筋肉疲労が起こります。

そうすると、筋肉の柔軟性が大きく低下し、伸びにくくなります。酷使した筋肉は縮んでいる場合が多いです。そして、酷使した後にケアをしていなければ時間と共に更に筋肉が固くなり、自然と縮んでいく傾向にあります。

神経が問題の場合
神経は全身の筋肉に指令を送り、筋肉を伸ばしたり縮めたりという作業を24時間行っています。

しかし、何らかの理由によりその神経伝達が上手くいかなくなり、筋肉が縮んだ状態から「伸ばせ!」という指令が行かなくなってしまうため、こむら返りが生じると考えられます。

循環の問題
血流低下や栄養バランスの乱れにより循環不良に陥ると、神経や筋肉が機能低下を起こし
ます。

血流低下は冷えや運動不足などで生じやすくなっています。冷えに関しては特に食事管理が重要になってきます。

栄養素の中でもミネラルが不足すると、循環不良・脳・筋肉の機能低下が顕著になります。

ミネラルの中でも「カリウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カルシウム」が重要になってくるのでこれらを意識的に摂取する必要性があります。

こむら返りを防ぐ為の対策
こむら返りを防ぐ為の重要なポイントは3つです。

「ミネラルを意識した食事」
「定期的な運動」
「神経伝達の活性化」

これを意識してください。

「ミネラルを意識した食事」「定期的な運動」に関しては特に説明は必要ないと思いますので、
「神経伝達の活性化」についてだけ解説します。

人間は習慣で生きています。
1つ1つの動作・判断などをその都度考えて行動していません。

車の運転で例えると教習所で運転の仕方を教えて貰った時は、
・ブレーキを踏んだ状態でエンジンをかける
・セレクトレバーをドライブモードにする
・ハンドブレーキを解除する

みたいな感じで教えて貰って、始めは1つ1つ思い出しながら運転したり、仮免や卒業試験受けてませんでしたか?

でも、今ではそんなことは考えなくても無意識でやってますよね?これが習慣化です。

習慣化は良い部分もありますが、悪い部分もあります。それは同じ神経回路しか使わないということです。
そうすると、習慣で毎日生活をし続けると神経伝達ができていない箇所が必ず生じます。
そこを起点として、不調や痛みがなどが生じるのです。

ですから、神経伝達の活性化が非常に重要になるのです。
その為に時には考えながら集中しないとできないような動作をして下さい。

例えば、
・利き手と反対側でお箸を扱う
・利き手と反対側でボールを投げる
・利き手と反対側で歯磨きをする

などなど、やる事としてはこの程度で構いません。習慣化されていない動作・判断を意識的にしてください。

注意が必要なこむら返り

殆どのこむら返りは一時的なものなので、大きな心配は必要ありません。
しかし、中には注意が必要なこむら返りもあります。それはどのような場合なのか?をお伝えします。

・「月に数回」ではなく、「週に数回」こむら返りが発症する
・足だけでなく、全身がこむら返りみたいになる

こういった場合は隠れた疾患がある可能性があります。

・熱中症
・甲状腺の異常
・抹消動脈疾患
・脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア

こういった問題が隠れている場合があります。
ですので、あまりにも頻繁に発症していたり足だけでなく全身がつるようであれば早急にお医者さんに診てもらって下さい。

こむら返りは多くの方が1度は経験する様な症状ではあります。こむら返りを起こすと強い痛みが生じて、身動きが取れなくなります。

夜間に頻繁に生じるようになると、睡眠の質が大幅に低下して2次健康被害が生じます。ですから、こむら返りを起こさないような生活習慣をするように心がけることが重要ですので、是非実践してみてくださいね!

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

何かご質問などございましたら、LINE・メールでお問い合わせ下さい。

また、こんなテーマについて知りたい!というのがあれば是非ご連絡ください。

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スマホ依存で人生が狂う?!

スマートフォン

今回のテーマは「スマホ依存で人生が狂う?!」です。

あなたはこんな状況になっていませんか?

「スマホがないと不安」

「スマホが常に気になる」

もしこういった状態になっているのであれば、あなたは「スマホ依存症」だと思ってください。

自覚がある方もいると思いますが、意外と多いのが自覚が無いパターンです。

自分ではそんなにスマホを触っている感覚がないけども調べてみたら・・・みたいなパターンが意外と多いです。

スマホ依存症になることで様々なデメリットがあります。年齢を問わず、スマホ依存症に陥ることで人生が狂ってきてしまいます。

今回はそんな「スマホ依存」について解説していきます。

先ずはスマホ依存症どうかチェック!

先程もお伝えしたように自分でスマホ依存だと認識している方もいますが、自分では依存していると認識していない方も多いと思います。

ここでは、これに当てはまったら「スマホ依存」ですよ!という項目を挙げていきます。

もし、下記の項目に1つでも当てはまるものがあるのであれば依存症の可能性が高いと考え、早急に対策を講じてください。

・スマホをお風呂でも使用する
・トイレや信号待ちなど隙間時間は必ずスマホを見る
・起きたらまずスマホをチェックする

・スマホを使いながら寝落ちしている
・睡眠時間を削ってでもスマホを見てしまう
・家族や友人と会話しながらスマホを使用する
・通知がきたら何よりも優先してチェックする
・歩きスマホをしている
・手元にスマホがないとイライラや不安になる
・スマホを近くに置いておくと嫌な気持ちが消える
・毎月通信速度制限まで使用する

いかがでしょうか?
あなたは、1つでも当てはまるものがあったでしょうか?

ごく稀に該当するかな?くらいであれば問題ありませんが、頻繁に上記の項目に該当する行動を行なっているのであれば、あなたは間違いなく「スマホ依存症」ですよ!

平均スマホ利用時間

スマホを1日でどの位の時間利用しているのか?これは、個人差や年齢によっても大きく変わってきます。あるデータによると、

20代の1日のスマホ利用時間 → 4時間前後
30代の1日のスマホ利用時間 → 3時間前後
50代以降の1日のスマホ利用時間 → 2時間前後

このように年齢と共にスマホ利用時間は減少傾向にあります。
ただし、20代や30代はスマホは利用するがTVはあまり観なくなってきています。一方、50代以降などは年齢を重ねるにつれてTVの視聴時間が増加する傾向にあります。ですから、総合計すると20代や30代よりも映像を観ている時間は長くなる傾向にあります。

スマホで何をするのか?
これは年齢によって多少差はありますがこの3つが大きく締めていると考えられます。

➀LINE・インスタ・FB・ツイッターなどのSNS
②YouTube・Netflixなどの動画視聴
➂ゲーム

あなたもこの3つのどれかに当てはまりませんでしたか?

私の場合はYouTubeをついつい観てしまいます。これ良さそうだなーって観ているとおすすめが出てきて、それをピッと押して観てしまう、そしたらまたおすすめが出てきてピッと押して・・・これの繰り返しで気づけば数時間経過していた・・・なんてことも珍しくありません。
YouTubeの策略にまんまと乗っかってしまっています・・・(笑)

スマホ依存症によるデメリット

では、スマホ依存症になることでどんな悪影響があるのか?

・対人関係悪化
あなたが家族や友人・恋人と食事中に、相手がスマホをずっと触っていたり、話をしてもスマホ触りながら空返事をされていて良い気持ちになりますか?

相手が聞いていようが聞いてなかろうが関係なく言いたい事を言えたらそれでいいという方は別ですが、殆どの方が良い気持ちにはなりませんよね?

こんなことを続けていれば対人関係、家族・友人・恋人などとの関係性が希薄になるのは当たり前ですよね?

・集中力の低下
人間の脳はスマホの様に次々と切り替えて色々なタスクをこなすことはできません。
人間は集中した状態から何らかの理由で集中を解かれると、再び集中した状態に瞬時に切り替えることはできません

テスト勉強や資格試験対策で集中時にスマホに通知が来るごとにチェックしていては、注意力散漫になり集中力が低下して、時間の割には記憶が定着しないので効率が悪いのは明らかです。

・肥満や睡眠障害になりやすい
スマホの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトは空腹ホルモンを増加させ、満腹ホルモンを減少させるため暴飲暴食に陥りやすく、肥満になりやすくなります。

また、ブルーライトは睡眠ホルモンを減少させることも判明しています。睡眠ホルモンが減少することで寝つきが悪くなったり、たびたび目が覚めたりと睡眠の質が悪くなります。

睡眠障害は食欲異常を起こしやすいので相乗効果で肥満へとまっしぐらになってしまいます。

・体に様々な不調が生じる
スマホを操作をしている際の姿勢は間違いなく悪いと思います。

それが原因で、ストレートネックと言って首の骨が真っ直ぐになったり、肩こりや首こりが生じたり、猫背や巻き肩になったり、眼精疲労やドライアイになったりと様々な部位に様々な症状が生じる可能性が高いです。

スマートフォンの利用率は2010年には4.4%しかなかったが、2011年には21.1%と一気に拡大しました。その後も利用者は増え続け、2015年に51.1%と半数を超え、2022年は94%とのデータが出ています。
驚くべきスピードで性能やサービスが年々進化しています。

ですから、使い方によっては生活の質を向上させることが可能です。
しかしその反面、使い方によっては生活の質を低下させてしまい学業や仕事、家庭などに影響を及ぼし人生設計が狂ってしまう可能性が大きくなります

アルコール、ギャンブル、ゲーム、薬物など様々な依存症が世の中にはあります。これらの依存症同様に一度スマホ依存症に陥ってしまうと中々依存から抜け出せなくなります。

深い依存症に陥る前の早めの対策が重要になります。

自分でルールを決めてスマホに触れる時間を制限したり、周囲の助けを借りて依存から脱出する工夫をするなど、早めの対策を講じてくださいね。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

何かご質問などございましたら、LINE・メールでお問い合わせ下さい。

また、こんなことについて書いて欲しい!というテーマがあれば是非ご連絡ください。

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体内〇〇が狂うと不調へまっしぐら?!

時計

今回のテーマは「体内〇〇が狂うと不調へまっしぐら?!」です。

あなたは最近こんなことでお悩みではありませんか?

・朝起きれない
・寝付きが悪い
・疲労が取れにくい
・集中力の低下
・食欲低下

これらは、体内〇〇が狂っているために起こっている可能性が高いです。

では、「体内〇〇」とは何なのか?

結論を言うと「体内時計」です。

体内時計が狂うことで上記に上げたような症状が発生するのです。

ということで、今回は「体内時計」について解説していきますね!

体内時計とは?
 体内時計とは人の体に生まれつき備わっている生体リズムのことです。
脳の視床下部という部分に存在し24時間周期でリズムを刻んでいます。

人間は意識しなくても日中は活動して、夜には自然と眠たくなるというリズムが保たれていますが、これは体内時計が働いているからおこる現象なのです。

体温調節やホルモン分泌など、人間の基本的な機能はほぼ24時間リズムで変化しています。

体内時計は2つある?
 実は体内時計と呼ばれるものは2つあります。

1つは先程述べた、脳の視床下部という部分にある「親時計」
もう1つは臓器や抹消組織などに多数ある「子時計」です。

この「親時計」と「子時計」の2つは役割に応じて体内時計制御を行っています。

つまり、体の中では「親時計」と「子時計」がそれぞれ24時間働くことで体内時計が正常に機能しているのです。

体内時計が狂うとどうなる?
 体内時計が狂うことで様々な症状が発生します。

・体内時計が狂うと起こる不調として広く知られている「時差ボケ」
・寝付きが悪くなったり、朝起きれなくなったりする「睡眠障害」
・睡眠障害を起こすことで、日中に強い眠気が起こることで引き起こす可能性が高い「集中力の低下」
・体内時計が狂うことでホルモン分泌が異常になり、食欲ホルモン過剰分泌・不足、血糖値上昇が起こる「肥満や糖尿病などの生活習慣病リスク上昇」

体内時計が狂う原因
 体内時計が狂う原因となるものは何か?それは複数あります。

・寝る直前までスマホなどのブルーライトを浴びている
・食事バランスの乱れ
・不規則な食事時間
・朝食を食べない

本来、光は朝方に浴びるものです。光を浴びることで脳は活動時間なんだ!と認識します。
しかし、ブルーライトのような特に脳の興奮性を高めるものを寝る前に浴びると、寝たくても寝れなくなってしまったり、寝れたとしても睡眠の質が低下してスッキリ感を得られなくなります。

食事バランスでは特に気をつけたいのは糖質過剰です。糖質過剰になると、インスリンというホルモンの影響で血糖値の上昇が起こることで、体内時計が狂いやすくななります。

食事時間も大事です。
あなたは食事の時間はだいたい同じ時間に摂っていますか?

脳はそろそろご飯の時間だな〜とか、この食事はそろそろ寝る時間だな〜と認識しています。

ところが、その食事時間がバラバラだと脳はパニックを起こし体内時計の乱れへと繋がるのです。特に朝食は1日のスタートを告げる大事な時間です。朝食を少しでも良いので体に入れることで体内時計をしっかりと調節してくれます。

体内時計を整えるには?
 では、体内時計を整えるにはどうしたら良いか?その答えは簡単です。
体内時計が狂う原因の反対のことをすれば良いだけです!

・寝る90分前にはブルーライトのような脳を興奮させるようなことはしない
・起床後直ぐに太陽の光を浴びる(曇や雨でもOK。外で自然の光を浴びる)
・5大栄養素を意識してバランスの良い食事を摂る
・食事の時間はなるべく毎日同じ時間にする
・朝食は少なくても良いので食べる

体内時計を整える際の注意点があります。
体内時計はキッチリ24時間ではありません。その為、1日の中で若干ズレが生じます。そのズレをリセットさせるのが上記に上げた方法です。

既に述べたように体内時計には「親時計」と「子時計」の2種類ありますが、リセットされる条件はそれぞれ違います。

「親時計」は「光」によってリセットされます。
「子時計」は「食事」によってリセットされます。

ですから、
・ブルーライト浴びない、起床後に太陽を浴びる → 「親時計」をリセットするのに必要
・朝食を食べる、バランスの良い食事、食事時間は一定 → 「子時計」をリセットするのに必要

となりますので、体内時計を整える為にはどちらかだけ整えるのではなく全て意識して実践することが必要なのです。

体内時計が狂うのには時間はそう必要ではありません。1週間もあれば体内時計は狂ってきます。

逆に体内時計を整えようと思っても、そう簡単には元に戻りません。2~3週間は少なくともかります。夏休みに朝起きる時間をゆっくりにしていると、9月は体が慣れるまで暫く辛くなりませんでした?

一度、狂ってしまったものを元に戻そうとすると必ず時間が必要になります。

勉強、筋トレ、健康は全て同じだと考えてください。1日頑張ったからといって、何かを成し得られる訳ではありません
普段からの小さな積み重ねが未来の成功を生み出します。

ですから、明日の健康の為に今日から体内時計リセット法実践してみてくださいね!

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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しっかり寝たいなら”これ”は要注意!

注意

今回のテーマは「しっかり寝たいなら”これ”は要注意!」です。

時間は個人差がありますが、あなたが毎日行っている行為”睡眠”

睡眠の役割としては、

「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があります。

たまに寝ている時間が勿体無いと言って、睡眠をなおざりにしてる方がいます。

そんな方は、上記の 「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」 を放棄している事になります。

個人的には非常に勿体無いなーと感じています・・・。

しかし、今回は寝る・寝ないがテーマではありません。

・寝たいのに寝つきが悪い
・睡眠の質が悪い

そんな方に向けての内容となっています。

今回、お伝えしたいのは

午後にカフェインは摂ると寝れなくなる!

これがお伝えしたいことです。

ですので、寝つきや睡眠の質にお悩みなのであれば是非この先を読んでみてくださいね。

人間は朝起きた瞬間から寝る為の準備をしています。

眠気の物質が朝起きた瞬間から夜にかけて徐々に蓄積されていきます。

眠気の物質が限界に近づいてくると眠たくなってきます

この状態を睡眠圧の上昇と言います。

睡眠圧が上昇するから眠たくなって寝たいという欲求を感じます。

逆に睡眠圧が上昇していない場合や、睡眠圧の感覚が麻痺している場合は寝れません

そして、この睡眠圧を上昇させるのが「アデノシン」という科学物質です。

賢い人間は、じゃあこのアデノシンという物質が睡眠圧を上昇させるホルモンであるということは、この物質を抑えれば眠気を抑えることができる!と考えました。

そして、色々と探した結果に見つかったのが普段からよく皆さんが摂取されているであろう

”カフェイン”

という物質だと判明しました。

カフェインはアデノシンの働きを低下させ、眠気を感じにくくする事が可能です。

カフェインは摂取したからといって直ぐに効果を発揮する訳ではありません。
摂取してから30分後位にピークを迎えます。

カフェインのメリットとしては

  • 眠気を覚ます覚醒作用
  • 疲労感をとる興奮作用
  • 身体の血液の流れを促進する血管拡張作用
  • 尿として老廃物を排出する利尿作用

こういったものが挙げられます。

ですので、ひとえにカフェインが駄目という訳ではありません。

ただし、カフェインは一度体内に入り分解して完全に無くなるまでに時間を要します

約5時間~7時間程度必要だというデータが出ています。

カフェインを分解するのは肝臓にある酵素が中心になって行ないます。

酵素の量は個人によって違ってくるので、分解までの時間に個人差が生じたり、加齢により更に時間が掛かる事が解っています。

この事を知らずに寝る直前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、寝れたとしても睡眠の質が低下するのでスッキリ感が得られません。

ですから、カフェインを摂取する際は分解に必要な時間を把握した上で自分が寝る時間から逆算してください。

午後10時に寝るのであれば、午後3時がカフェインを最後に摂る時間。

午前0時に寝るのであれば、午後5時がカフェインを最後に摂る時間。

という様に、寝る時間から逆算して時間に気をつけてください。

カフェインと言われて一番イメージしやすいのがコーヒーだと思いますが、他にもカフェインが含まれるものは沢山あります。

その他の代表的な食品の一例を挙げておきます。

カフェインが多く含まれる食品
・コーヒー
・エナジードリンク
・紅茶
・緑茶
・玉露
・チョコレート
・アイスクリーム

これらは、コップ1杯の量であっても、1個であっても睡眠の質を低下させます。
ですので、これらの食品を摂る際は時間には十分気をつけてくださいね。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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寝だめって効果あるの?

今回のテーマは「寝だめって効果あるの?」です。

私が10代の頃、学業と部活でヘトヘトだけど朝練とかもあるし長時間は寝れない。

その分、たまにある休日は昼過ぎまで寝る。

親に「生きてたんか!起きてこうへんから死んでるんかと思った」とよく言われたものです。

あなたはこんな事ありませんか?

睡眠が大事なのは何となく分かっているけど、気づいたら寝る時間が遅くなってしまって睡眠時間が短くなる。

朝は眠たいのを気合で乗り越えて家事や仕事をこなす。

よく寝たな~というスッキリ感は無く、家事・仕事中に強い睡魔に襲われることがある。

日々、眠たいので週末などの寝れる日には睡眠不足を補おうと考えて寝だめして、昼前まで寝ている・・・。

こんな習慣になっていませんか?

実はこんな習慣になっている人、あなただけでは無いんです。

今回はそんな寝だめをしている方にお伝えしたい内容となっています。

寝だめって睡眠不足解消に効果あるか?

        ・

        ・

        ・

結論、1回や2回の寝だめごときで睡眠不足は解消できません!!

では、その理由を今から解説していきます。

どれだけ寝れば睡眠不足は解消されるのか?を調査したデータがあります。

健康な10人を14時間無理やりベッドに入れて10人には1日中、好きなだけ寝てもらうということを行ないました。

実験前の10人の平均睡眠時間は7.5時間でした。

実験開始数日こそ、13時間近く寝ていましたが徐々に長時間は寝れなくなりました。

3週間後には平均睡眠時間は8.2時間になり、その後もこの時間に固定されました。

つまり、この8.2時間こそがこの10人に必要な本来の睡眠時間だと考えられます。

そうなると、本来は睡眠時間が8.2時間必要なのに7.5時間しか普段は寝ていませんでした。

ということは、毎日40分の睡眠不足が生じていた事になります。

それが正常な8.2時間に回復するまでに3週間かかったという事になります。

つまり、40分の睡眠不足を解消するには毎日14時間寝る生活を3週間続けなければいけないという事になります。

ですから、睡眠不足を週末の1~2日で解消しようとするのは無理なんです。

勿論、寝だめが意味無いと言っている訳ではありません。

長時間寝たいと感じるという事は、「寝不足だよ!このままだと倒れちゃうから寝てね!」という体からのSOS信号なのです。

だから、しっかり寝る事は良い事なんです。

でも勘違いして欲しくないのは、その1日だけしっかり寝たからと言って普段の寝不足は解消できないよ!ということなんです。

だから、普段から本来必要な睡眠時間を確保する為に生活習慣を見直す

睡眠時間を確保するのは今の生活習慣上できないのであれば、睡眠不足を時間で解消しようとするのではなく、

「睡眠の質」を高める生活習慣に変えていく必要性があります。

最近「私はショートスリーパーだから短時間睡眠でも大丈夫です」と言われる方が多い印象です。

本当にショートスリーパーなのかどうかは検査をしてみないと分かりません。

しかし、ショートスリーパーは先天的な遺伝性のものだと考えられており、その割合は人口の0.5%と言われています。割合的には非常に少ないのです。

なので、自分ではショートスリーパーだと思っているけど実際は違うというパターンが多いと思われます。

睡眠不足だとは感じていないけど、健康上に問題がある方、健康には問題は感じていないけど、最近仕事中・趣味時などの集中力が無いと感じている方は睡眠不足になっている可能性があります。

そんな方は睡眠不足を解消する為の取り組みをする事で改善する可能性がありますので、是非試してみてください。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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睡眠の質は夫婦別々の布団で寝るとUP?!

今回のテーマは「睡眠の質は夫婦別々の布団で寝るとUP?!」です。

夫婦や家族で寝る場合にベッドのサイズで悩む事ってありませんか?

ダブルサイズ?クイーンサイズ?キングサイズ?などなど

どのサイズが良いんだろう?と悩みますよね。

家族や夫婦って長年連れ添っていると似てきます。

特に食事の好みや量などは似てきますよね。

中には夫婦で風貌まで年齢を重ねると似てくることもあります。

そんな中、睡眠パターンだけは長年連れ添っても似ない事が調査で分かっています。

睡眠パターンがあまりにも違う場合は、別のベッドで寝る方が睡眠の質低下を防げます。

因みに同じベッドで寝る夫婦の男性側の7割は不満が無いのに対して、女性は逆に7割が不満を持っているそうです。

男性の私からすると非常にショックな数値ですよね・・・。

原因としては主に男性のいびきや寝相がストレスになるそうです。

また仕事で男性の方が布団に入る時間も遅くなりがちですが、先に女性が寝ている布団に対して出たり入ったりする事で温度が変動して睡眠の質が低下します。

部屋数に余裕があれば、別の部屋で寝るのが良いと思います。

しかし、部屋数の余裕が無い・流石に寂しいなどの理由で同じ部屋で寝る場合にはこれがお勧めです。

ダブル・クイーン・キングサイズなどの1つのベッドでは無くシングルサイズを2つ使う

こうすることで、睡眠満足度を向上させることができるんです。

因みに日本では同じベッドで寝る場合、セミダブルかダブルサイズを使用している人が8割以上だそうです。

大きい方が良いのは何となくイメージがつくけども、では何故クイーンサイズやキングサイズでは無いのか?

それには理由があります。

シングルサイズは横幅100㎝に対してセミダブルは120㎝、ダブルサイズは横幅140㎝、クイーンサイズは160㎝、キングサイズは180㎝しかありません。

ですから、お互いの体が当りやすく寝返りの際の振動も伝わりやすいため、睡眠の質低下は避けられないのです。

それをシングルサイズのベッド2台並べて200㎝にすることで広々スぺ―スになるので睡眠の質を大きく改善できるのです。

ベッドを引っ付けずに隙間を空けて同じ部屋で寝るのでもOKです。

シングルベッドを使用するメリットとして、

夫婦2人で寝る場合や子供と3人で寝る場合にベッドを2台並べて使っている場合、将来的に別々の部屋で寝る事になった場合でも移動が簡単にできるというメリットがあります。

ですから、現在の睡眠の質向上の為にも将来の為にもシングルベッド2台利用をお勧めします。

特に女性は男性に比べて色々な準備等があり、起床時間が早く睡眠時間が短くなる傾向にあります。

ですので、短時間でもしっかりと疲労除去できるように睡眠の質を高める必要性がより重要です。

その事を女性自身は勿論ですが、男性も知っておいてくださいね。

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寝室温度問題の解決策とは?

今回のテーマは「寝室温度問題の解決策とは?」です。

一人暮らしの時は全く悩まなかったけど、夫婦・家族で同じ寝室で寝る場合に悩む事。

その中の1つとして思い浮かぶこととして、寝室の温度問題ありませんか?

あなたはこんな事を感じた事ありませんか?

・夫がクーラーの温度を低く設定するので私は寒くて寝れない
・妻が寒いと言ってクーラーの温度を高めに設定するので暑くて寝れない
・子供が暑がりなのでクーラーの温度を低めに設定しているので寒い
・子供は掛け布団を掛けずに寝るから温度を高めに設定しているので暑い

このような事はありませんか?

恐らく、殆どの家庭で全員が快適に感じる温度で寝れている方は少ないのではないでしょうか?

その位、寝室の温度設定で多くの方の悩み事になっています。

ある調査によると、寝る時に最適だと思える室温は男女において平均3℃の差があるそうです。

基本的には男性が女性よりも低い温度を最適に感じる傾向にあります。

あなたは3℃差と聞いてどう感じますか?

私は非常に大きな差だなーと感じました。

27℃と30℃、17℃と20℃

文字で見ても過去の実体験としてもこの差は大きいなと感じました。

しかもこれが、外出時とか活動時であれば未だしも、寝ている時なので余計に温度差を感じやすくなると考えられます。

室温が自分にあってないと、暑く感じる場合も寒く感じる場合も両方ともに睡眠の質は低下します。

睡眠時間は確保してるのに温度が原因で睡眠の質が低下。なんて非常に勿体無いです!

では、この問題に対する解決策を先にお伝えします。

・夫婦、家族で話し合って快適な温度を探す
・寝具や寝間着で調整する
・冷暖房機を使用する
・別部屋で寝る

以上が私がお勧めする解決策となります。

では、もう少し詳しく1つ1つ解説していきますね。

夫婦、家族間で話し合って快適な温度を探す
 家族と言えど感覚は千差万別です。どこまでが許容範囲内かを色々試して見て話し合って決めてみてください。

寝具や寝間着で調整する
 特に寒く感じる場合の対応になります。
夏であろうと自分だけ冬用の掛け布団を利用したり、冬に自分だけ夏用の掛け布団を利用したりと掛け布団で暑い、寒いを調整する。
 寝間着も同様に夏に冬服、冬に夏服のように寝間着で温度調整してみてください。

冷暖房機を使用する
 夏に男性が暑く感じる場合、クーラーは女性の快適温度に設定して扇風機を男性側だけに当たるように設定する。
 冬に女性が寒く感じる場合、エアコンは男性の快適温度に設定してヒーターを女性側だけに当たるように設定する。
 このようにエアコンだけで室温を設定しようとせず、扇風機やヒーターなどの機器を補助で使用することでそれぞれの快適温度に近づけることが可能です。

別部屋で寝る
 上記のように対策を講じたが、どうしてもお互いが感じる温度差に開きがある場合は別部屋で寝るようにしてください。別部屋で寝るのは寂しいですが、睡眠の質確保が最優先です。
 既に上記で掛け布団調整に関して述べましたが、一般的に快適温度の差が3℃までなら掛け布団で調整できます。しかし、3℃以上開きがある場合は掛け布団だけでは調整が難しくなります。その場合は別々に寝る事を検討してください。夫婦、家族間でよく相談して判断してください。

以上が寝室温度問題の解決法となります。

睡眠の質は非常に大切です。

成長ホルモンの放出、記憶の整理、疲労回復、免疫力向上、自律神経の安定

これらが活発になるのが睡眠中です。

睡眠の質を高める事で、
・子供がすくすくと成長
・運動能力のアップ
・学習効率アップ
・毎日仕事をバリバリこなせる
・何歳になっても行きたい所に自分の足で行ける

こういった事が可能になります。

多くの家庭で、寒く感じている女性側が我慢している傾向があります。

家族の為に自分は我慢!

その気持ちは立派ですが、そんなことを続けていては睡眠の質低下でいつか限界が来て倒れてしまいます。

そうなる前に早速、今日家族としっかりと相談して寝室温度問題解決に取り組んでみてください。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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季節や年齢で睡眠パターン変えてますか?

睡眠

今回のテーマは「季節や年齢で睡眠パターン変えてますか?」です。

あなたは、睡眠パターンを意識的に変えてますか?

季節によって長く寝てしまったり早く起きてしまったりと、たまたまなることはありますが意識的に睡眠パターンを変えている方は少ないと思います。

一般的には、10代~20代前半位までは多くの睡眠時間が必要です。

休日に12時間くらい寝てしまった!なんて事はこの年代ではよくある事です。

そこから社会人になって働くようになると睡眠時間は短くなる傾向にあります。

それには仕事の関係やストレスなどが影響しています。

50代~60代以降になると睡眠時間がより短くなり、早朝に目が覚めるようになります。

「昔ほど寝れなくなってしまった!」とよく不安がられる方がいらっしゃいますが、年齢共に睡眠時間が短くなるのは異常では無く正常な反応です。

寝るのにも体力が要るんです。でも、我々は日々老化しています。

ですから、老化によって寝る体力が低下し睡眠時間がどんどん短くなっているのです。

睡眠時間が短くなるのは老化が大きく関わっていますが、活動量の低下も関係します。

子供の頃の様に走り回ったり、跳んだりとかしませんよね?

ですから、肉体的にはそこまで大きな負担は掛かっていないので睡眠時間は短くても対応できるのです。

今回、私が伝えたい大切な事は何か?

それは、「睡眠パターンは年齢や季節によって変わるんですよ。だから、何時間寝ないと駄目!と固執しなくて大丈夫ですよ!」ということです。

年齢で見た場合、10年サイクルで睡眠パターンが変わると言われています。

例えばですが、

10代の頃、私は8時間は寝ないと駄目だと感じていた。

20代の頃、今は7時間でもスッキリと起きられると感じていた。

30代、6時間でもスッキリ起きられると感じていた。

60代の現在、5時間でもスッキリ起きられると感じている。

上記の様に10年サイクルで自分に必要な睡眠パターンが変わるので、その都度チェックするのが理想です。

若い頃の固定観念で私は8時間寝ないと駄目なんだ!と思っていると、以前の様に寝れない事が不安になったりストレスとなることで睡眠の質が低下してしまいます。

そうではなくて、年齢と共に睡眠パターンは変わるんだよと理解した上で柔軟に対応してください。

睡眠パターンは季節によっても変わります。

あなたはこんな経験ありませんか?

夏はいつもより早く起きてしまう。でも、春は油断するといつもより起きるのが遅くなって朝からドタバタになる。

これは、季節の影響で起きる現象なんです。

夏は朝方になると暑くなってくるので交感神経が優位になりやすく、いつもより早く勝手に目が覚めてしまいます。

一方、春はポカポカと丁度いい温かさなので、副交感神経が優位になるので二度寝してしまったり、スッと起きれなくなるのです。

このように季節によって睡眠パターンが自動で変わってきます。

これを無理に変えようとすると逆に睡眠の質が低下してしまう可能性があるんです。

だから、こういった自然現象が季節によっては出るんだよと知っていれば、固執しなくて済むので不安やストレスを生じにくくなります。

そうは言っても、もっと寝たいんだよ!とか、仕事があるからスッと起きたいんだよ!という方もいると思いますが、それはまた別の話になってくるので別の機会にお伝えできればと思います。

日本人は睡眠を軽視しがち!と言われています。

私の学生の頃あるあるですが、

「昨日、2時間しか寝てないねん。凄くない?」「俺、昨日徹夜やし!」

みたいな、友達と寝ていない自慢の応酬的なことがありました。

今ではバカなことしてたな~と反省しています。

本来、発育発達が盛んな10代は睡眠中に成長ホルモンがバンバン放出されていますので最も睡眠を取らなければいけない年代です。

成長ホルモンだけでなく、記憶の整理も睡眠中にされていますので、睡眠を疎かにすると体も成長もしないし頭も成長しない可能性が高くなります。

仕事がメインの20代~50代の働き盛りの年代に関しては睡眠の目的が変わってきて「疲労回復」がメインになります。

この年代の方が睡眠を軽視すると、仕事のパフォーマンス低下、疲れが取れない、お肌の劣化、髪質の劣化などに繋がります。

上記の様に睡眠はどの年代に置いても非常に重要なことです。

私はこの時間寝ないと駄目なんだ!という様な固定観念は一旦横に置いて、

睡眠パターンは年齢・季節によって変わるんだよ、という事を理解してその年代や季節に合ったパターンにしてみてください。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

何かご質問などございましたら、LINE・メールでお問い合わせ下さい。

また、こんなことについて書いて欲しい!というテーマがあれば是非ご連絡ください。

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快眠は胃をからっぽに!

今回のテーマは「快眠は胃をからっぽに!」です。

あなたは睡眠の質を向上させて仕事やプライベートで疲れていても「朝起きたらスッキリ!」にしたくないですか?

子供の頃はそんなことって考えなくてもできていましたよね?

しかし、いつからでしょうか?

「どうやったら朝のスッキリ感を得られるんだろう?」

と考えてしまうようになってしまったのは・・・。

睡眠の質を向上させ快眠を得るためには「夕食をいつ食べるか?何を食べるか?」が重要になります。
今回はそのポイントについて簡単に解説しています。

「寝ている間に胃の中に食べ物が残っていない状態」

この状態が1番理想です。

胃の中に食べ物がある時、胃の中では

胃液を出して食べ物を消化する・食べ物を混ぜる・腸に送る

などと忙しく働いています。
内容物が多い場合や消化しにくい食べ物の場合はより頑張って胃は働かなくてはいけません。

筋トレをガンガン頑張ってやっているようなイメージですね。

寝てる間に体の中で筋トレをしている訳なので、睡眠の質にも影響を与えそうな気がしませんか?

一流のスポーツ選手・チームにおいては就寝の3時間前までには夕食を必ず終わらせておくというような厳格なルールを設けているところが多いです。

そうしないと、日々体に大きなストレスをかけているスポーツ選手の睡眠の質が大きく低下し、パフォーマンス低下に繋がるからです。

快眠を得るためには夕食の時間を少し早めたり、寝るまでの時間が短い場合は消化しやすい物を食べる必要性が有ります。

普段自分が食べている物がどのくらい消化に時間がかかるか分からない。という方は下記を参考にしてみてください。

○食べ物が胃に留まる時間の目安
30分:餅・生卵・白米・牛乳・鯛の塩焼き・果物
2時間:食パン・半熟卵
3時間:うどん
4時間:ステーキ・天ぷら

これらを参考にして「寝る際は胃がからっぽ」になるように時間を逆算して夕食を食べるようにしてみてください。

もし、仕事の関係でどうしても帰りが遅くなってしまうよ。という方は、消化に時間の掛かるものは帰宅前に食べておき、帰宅してから直ぐに消化する食べ物を摂るというような「分食」がおすすめです。

最後に注意点を1点。

夕食に何を食べるか?いつ食べるか?を今回お伝えしました。これは重要な部分ではありますが、あまり神経質になり過ぎないように注意して下さい。

食事は幸福感と深く結びついています。「遅くなってしまった!!」「できなかった!!」「この食べ物は駄目だ!!」などとなってしまうと元も子もありません。

そうなると精神的に疲れてしまって更に睡眠の質が低下して長続きしなくなります。

「食事を楽しみながらも、何時もより早めに夕食を済ませてみよ~」などど楽しみながら徐々に取り組んで頂ければと思います。

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早寝早起きはできない?!

目覚め

今回のテーマは「早寝早起きはできない?!」です。

突然ですが、あなたに質問です。

いつもの寝ている時間より2~3時間早く寝る事って簡単にできますか?

私は正直できません。

明日、いつもより1時間早く起きないと駄目だから1時間前に寝よう!と思っても中々寝れなくないですか?子供であれば可能かもしれませんが・・・。

実はこれって出来ないのが当たり前だったんです。

寝る2~3時間前は人間は目が覚めるようにプログラムされているのです。

だから、人間は早寝することは基本的にはできません

でも、早起きすることは早寝するよりも比較的簡単に出来ませんか?眠たいのは眠たいですが頑張れば出来ると思います。

今回、私が言いたいのは早く寝て、早く起きたいのであれば事前に体内時計を調整しましょう!ということです。

急に無理な早寝早起きをしようとすると睡眠の質が低下し、強い睡魔が襲ってきたり、疲労感、倦怠感などが強くなってしまいます。

なので、早寝早起きでは無く

「早起き早寝」をしてください。

早起きは2時間までであれば、成功率7割を超えます。しかし、2時間以上は急激に成功率は低下します。

早起きのコツは「30分ずつずらす」です。

体内時計をずらすには1~2週間かかると言われています。

ですので、30分早く起きる習慣を1~2週間続けてから更に30分ずらす・・・。のように徐々にずらしていってください。

そうすると、睡眠の質を落とさず体に負担を掛けずに体内時計を調整する事が可能となります。

ダイエットや筋トレもそうですが、急激にやろうとすると反動でダウンして失敗してしまいます。

睡眠も同じで、突然早寝早起きをしようと無理をすると体調不良や事故などを起こす原因となります。

ですので、少しずつ慣らしながら行うようにしてください。

今後、早寝早起きという言葉は使わないようにしてください。

今日からは「早起き早寝」この言葉を使うようにしてみてくださいね。

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1週間元気に過ごす睡眠のポイントとは?

今回のテーマは「1週間元気に過ごす睡眠のポイントとは?」です。

当院には腰痛・肩こり・頭痛・膝痛など痛みでご来院される方が多いです。

しかしながら、痛い訳では無いけども「朝のスッキリ感が無くてしんどい」「週の始めは元気だけど中頃から疲労が強い」というお悩みでご来院される方も多数いらっしゃいます。

これは、子供も大人も関係ない傾向にあります。

休み最終日の夕方頃から憂うつな気持ちになったり、月曜日の朝に「また今日から仕事か」「仕事だるいな」「学校行きたくないな」と思いながらも無理やり出勤・登校している方もいます。

こうした休み明けの憂うつな気持ちのことを「ブルーマンデー症候群」とも呼ぶそうです。

今回はそんなスッキリ感を得られていない方、週の途中から疲労感が強い方、休み明けが憂うつな方にお勧めの内容となっています。

今回、月曜日~金曜日が出勤・登校で土日が休みの方をベースにお話しています。しかし、この考え方はご自身で応用は簡単に出来ますので安心してください。

ほとんどの方の睡眠は「平日パターン」と「休日パターン」の2通りになっている人が多いと思います。

平日であれば、○時に寝て○時に起きる。
休日であれば、平日より夜更かしして起きるのも昼前・・などとパターン化していると思います。

集計データによると、休日は平日に比べて平均1時間24分長いという結果が出ています。学生であればもっと差があるかもしれませんね。

しかし、この2つの睡眠パターンだけでは、スッキリ感や疲労感や憂うつ感を取り除くには不十分であり「曜日によって調整する」ことが大切になってきます。

考え方として最も大切なのが「月曜日の朝はスッキリ目覚めること」です。

これをしくじると、疲労感・だるい・やる気が出ない等のパフォーマンス低下は1週間続く事になります。

疲労感が強いからといって、昼寝を沢山したとしてもパフォーマンスを復活させるのは難しいです。

私は最近でこそ睡眠の重要性を理解したのでしていませんが、学生の頃や20代前半の頃は睡眠の質を自ら下げることをしていました。

あなたもこんな事してませんか?

・土日の休日はついつい夜更かしをして寝るのが遅くなる。
・深夜までスマホやタブレット、PC等で遊んでいる。
・翌日が休みだったら、お昼12時頃迄寝ている。
・最近寝不足気味でも、週末に寝溜めしたら大丈夫だと思っている。

私はこのような事をしょっちゅうしていました。

こんな事をしていると、睡眠の質が低下するのでスッキリ感が得られにくくなったり、週の中盤~後半にかけて疲労感が強く出たり、ふとした時に猛烈な睡魔が襲ってきたりとなるのは当然の結果です。

中にはここまでの事はしていないよ!睡眠時間は7~8時間は確保しているし土日もそこまで長時間寝ていない。

または、仕事の帰りが遅いのでどうしても毎日の睡眠時間を確保できない。

そんな方もいらっしゃると思います。

では、そのような方が睡眠の質を向上させる為に必要な事は何なのか?

それは、「月曜日の朝をスッキリ目覚められる週間設計を立てる事!」です。

基本的に1週間で最も疲労が蓄積するのは「木曜日」です。

もし、その疲労を無視していつも通りの睡眠を続けていると木・金曜日は疲労困憊の状態になりパフォーマンスも悪いので、集中力が持続せず仕事もはかどらないです。

そして、そんなボロボロの状態で休日を迎えます。

休日だから、夜更かししたり昼前まで寝たりと大きくリズムを変えがちです。

そうすると、月曜日は最悪のコンディションになります。

となると、その1週間は全滅ですよね?

そうならない為に「水曜日の夜~木曜日の朝の睡眠をしっかりと取る」事が大切になります。

水曜日の睡眠をしっかり取ることで1週間を元気に過ごすことが可能になりますし、休日の土曜日に夜更かしをすることも大きな問題にはならなくなってきます。

水曜日の夜はどんなに忙しくても、早めに就寝したり、飲み会には参加しない、宅飲みも控えるなどの工夫をしてください。

たったそれだけの工夫で1週間を元気に過ごせるんです。

今まで、平日パターンと休日パターンの2通りの睡眠パターンで過ごしてこられた方は 「月曜日の朝をスッキリ目覚められる週間設計を立てる事!」 これを意識してみてください。

仕事や体力によって疲れのピークが違っては来ますが、基本は木曜日が一番疲労が蓄積します。その為、水曜日にしっかりと睡眠を取る事をお勧めします。

それでは、本日はこの辺りで失礼します。

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「睡眠の質」を梅雨時期に落とさない為の1つのアイテム

あなたは、1年で最も疲れやすいのは何月か知ってますか?

正解は

「6月」!

そうなんです。実は6月が意外と一番心身に負担がかかるんです。

その理由としては気圧が最も下がる月だからです。人は気圧が低くなればなるほど体調不良を起こすことが解っています。

5月~6月にかけて1年で最も気圧が急激に低下し、6月~7月最も気圧が低い時期になります。

日照時間もダントツに短く、日照時間の短さによるメンタルの不調も上がります。

この難しい時期をしっかりと乗り越えれれば、その後にくる夏も乗り切ることが出来ますが、上手く乗り切れなかった場合、夏バテなどに陥ります。


そうすると、誰でも体調が整いやすくなってくる10月頃まで不調が続くと言われています。

更に6月は湿度も上がります。
湿度が上がれば不快指数が上昇します。
そうなると、体調不良に拍車がかかったり、睡眠の質が大幅に低下します。

日本の7~9月の平均湿度は70%前後です。
人にとって不快指数が生じない快適な湿度の目安は40~60%の範囲内ですので、
70%は大きく外れてしまっていますよね。

ただし、7~9月はクーラーをつける方が多くなってきていますので湿度の問題はあまり問題にはならないと言われています。

でも、6月はどうでしょうか?
6月はまだ気温もそこまで高くありませんし、クーラーをつけるにはまだ早いかな?と思い、クーラーはつけずに過ごしている方が多いのではないでしょうか?

では、この梅雨の6月を上手に乗り越え、暑い夏も乗り越えるためにはどうしたらいいのか?

それは「湿度計を使いましょう!」

これが、あなたが先ずすべきことです。

高機能な湿度計は必要ありません。
今の時代、湿度計は100円ショップでも売っています。その程度の物で大丈夫です。

用意したら自分が寝る寝室に設置して下さい。寝る前に湿度を確認して、60%を超えていたら迷わずクーラーをつけてください。


これをしないと「睡眠の質」が大幅に低下します。

今年は電力問題なども言われています。
確かに節電も大事なのですが体の方がもっと大事だと思っています。

朝方や日中のクーラー使用をなるべく節電して、睡眠時は快適な状態で寝れるようにして「睡眠の質」を落とさないようにしてください。


でないと、6月から10月にかけて体調不良に陥ってしまう可能性があるからです。

この時期は日によって湿度の変化が大きいです。また地域や間取りによっても変わってきます。

肌感覚で判断すると間違ってしまう事もあります。湿度計を使ってしっかりと数値を見て判断して対策を講じてみて下さい。

5~6月になってから体調が思わしくないという方は、夏と秋を元気に乗り越える為にも早めにご相談くださいね。

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